ODABERITE ZDRAVU ISHRANU

Цитат :

ODABERITE ZDRAVU ISHRANU

IAKO se liječnici danas školuju da liječe bolesti, jedan je liječnik rekao: ”Zdravlje, koliko god to čudno zvučalo, nije naša domena. Zdravlje je obaveza svakog pojedinca.“
Joe, spomenut u prethodnom članku, prihvatio je tu obavezu nakon što je morao na operaciju zbog jako začepljene koronarne arterije. Poduzeo je potrebne promjene u svom načinu hranjenja i požeo izvanredne koristi. ”Stanje vaših koronarnih arterija se popravilo, Joe“, izjavio je radosno doktor. ”Ishrana koju ste prakticirali dala je rezultate.“
Kakve prilagodbe možemo učiniti u našoj ishrani? Kako možemo preuzeti odgovornost za svoje zdravlje i hraniti se tako da budemo boljeg zdravlja?

Bit zdrave ishrane

Bit zdrave ishrane sastoji se jednostavno u dobrom odabiru hrane koja je na raspolaganju. Za pomoć u vršenju zdravog odabira, američko ministarstvo poljoprivrede preporučuje korištenje piramide od namirnica koja sadrži četiri nivoa. (Pogledajte prikaz na 12. stranici.)
Na dnu piramide nalaze se složeni ugljikohidrati, koji uključuju žitne proizvode, kao što su kruh, žitne pahuljice, riža i tjestenina. Ova vrsta hrane temelj je zdrave ishrane. Na drugom nivou nalaze se dva ravnopravna odjeljka; jedan je povrće, a drugi voće. Ova vrsta hrane također predstavlja složene ugljikohidrate. Većina vaše dnevne ishrane trebala bi se temeljiti na ove tri grupe.
Treći nivo ima dva manja odjeljka. Jedan odjeljak uključuje hranu kao što je mlijeko, jogurt i sir; dok drugi uključuje meso, perad, ribu, suhi grah, jaja i orašaste plodove. Samo bi se umjerene količine hrane trebale konzumirati iz ovih grupa. Zašto? Zato što je većina ove hrane bogata kolesterolom i zasićenim mastima, koje mogu povećati rizik od koronarnih bolesti i raka.
Konačno, na samom vrhu piramide jedan je mali dio koji uključuje masti, ulja i slatkiše. Ova vrsta hrane sadrži vrlo malo hranjivih tvari i trebalo bi je jako malo konzumirati. Više bi se hrane trebalo birati iz donjeg dijela piramide, a manje s vrha.
Umjesto da se stalno držimo istih prehrambenih artikala iz svakog odjeljka, idući prema dnu piramide, mudro je da eksperimentiramo s raznoraznim vrstama hrane unutar tih odjeljaka. To je zbog toga što svaka vrsta hrane sadrži različitu kombinaciju hranjivih tvari i vlakana. Neko povrće i voće, naprimjer, dobar je izvor A i C vitamina, dok je drugo bogato folnom kiselinom, kalcijem i željezom.
Ne iznenađuje da vegetarijanski način ishrane postaje sve popularniji. ”Postoje utemeljeni podaci da su vegetarijanci izloženi manjem riziku da postanu gojazni (...) da pate od zatvora, da dobiju rak pluća te da postanu alkoholičari“, kaže dijetetičarka Johanna Dwyer u časopisu FDA Consumer. I suprotno onom što neki možda vjeruju, uz pažljivo, odgovarajuće planiranje, čak i ishrana koja ne sadrži meso ”može udovoljiti Preporučenim dnevnim količinama za hranjive tvari“, stoji u pravilniku za ishranu iz 1995.
Jedan važan faktor za svakoga jest to da pazi da na konzumirane masnoće iz namirnica otpada manje od 30 posto ukupnih kalorija, a na zasićene masti manje od 10 posto kalorija. To možete postići a da ne morate postati vegetarijanac te da se ne morate pretjerano odricati uživanja u jelu. Kako?

”Zamjena je ključ“, kaže dr. Peter O. Kwiterovich, s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Johns Hopkins. ”Hranite se hranom koja u ukupnoj količini sadrži malo masnoća, zasićenih masti i kolesterola umjesto hranom koja ima visok postotak ovih masnoća.“ Upotrebljavajte biljno ulje i margarin za mazanje umjesto životinjske masti, krute slastičarske masti ili ”gheea“ — pročišćenog maslaca koji se većinom koristi u Indiji. Izbjegavajte upotrebljavati biljna ulja, kao što su palmino ulje ili kokosovo ulje, koja sadrže puno zasićenih masti. I drastično ograničite konzumiranje gotovih pekarskih proizvoda — krafni, kolača, keksa i savijača — budući da oni obično sadrže zasićene masti.
Osim toga, punomasno mlijeko zamijenite obranim mlijekom ili mlijekom s niskim postotkom mliječne masti (1 posto), maslac margarinom te obični sir malomasnim sirom. Zamijenite i sladoled napitkom od obranog mlijeka, sherbetom ili smrznutim jogurtom s niskim postotkom mliječne masti. Još jedan način da smanjite kolesterol u svojoj ishrani jest da žumanjke jedete samo jedanput ili dvaput tjedno te da prilikom kuhanja ili pečenja koristite bjelanjke ili zamjene za jaja.
U Piramidi od namirnica, meso je stavljeno u isti odjeljak s peradi i ribom. Međutim, komadi ribe, piletine i puretine često sadrže manje masti nego komadi govedine, janjetine i svinjetine, ovisno o kojim je komadima mesa riječ i o metodi pripreme. Normalni hamburger, hrenovke, slanina i kobasice obično sadrže naročito puno zasićenih masti. Mnogi dijetetičari preporučuju ograničavanje dnevne količine krtog mesa, ribe i mesa peradi na najviše 170 grama. Iako iznutrice, kao što je jetra, mogu u prehrambenom pogledu biti korisne, treba zapamtiti da one obično sadrže puno kolesterola.

Mnogi ljudi između redovnih obroka rado još nešto pojedu, a ta se hrana obično sastoji od krumpirovog čipsa, kikirikija, kaševih oraha, keksa, čokoladica i drugih stvari. Oni koji uviđaju vrijednost zdrave ishrane zamijenit će ove proizvode proizvodima za grickanje s niskim sadržajem masti koji uključuju kokice pripremljene kod kuće bez dodatne količine maslaca ili soli, svježe voće te sirovo povrće poput mrkve, celera i brokule.

Цитат :

Vodite računa o kalorijama

Ako koncentrirate svoju ishranu na složene ugljikohidrate umjesto na hranu s visokim sadržajem masti, izvući ćete koristi. A možete i smršaviti ukoliko imate suviše kilograma. Što više žitarica, povrća i mahunarki konzumirate umjesto mesa, manje će se masnoća akumulirati u vašem tijelu.
Rosa, spomenuta u drugom članku, htjela je u godinu dana smršaviti nekih 25 kilograma. Da bi izgubila pola kilograma, morala je konzumirati nekih 3 500 kalorija manje nego što je njenom tijelu potrebno. Mogla je to postići ili konzumiranjem manje količine hrane ili većom fizičkom aktivnošću. Rosa je odlučila da učini oboje. Smanjila je dnevnu količinu unesenih kalorija za 300. A počela je i pješačiti oko 32 kilometra tjedno, trošeći tako nekih 1 500 kalorija. Pridržavajući se tog plana, gubila je oko pola kilograma tjedno.

Цитат :

Kad jedemo izvan kuće

Restorani s brzim obrocima postali su vrlo popularni. No potreban je oprez jer hrana koju oni nude sadrži obično jako puno zasićenih masti i kalorija. Naprimjer, veliki ili dupli hamburger sadrži između 525 i 980 kalorija — a većina kalorija potječe od masnoća. Brzi obroci često se prže i serviraju s punomasnim sirevima, topinzima ili preljevima. Hranjenje takvim obrocima vjerojatno će se loše odraziti na vaše zdravlje.
Ako živite u zemlji gdje restorani poslužuju velike porcije, onda morate paziti na količinu hrane koju pojedete. Ako ne pojedete čitav obrok, možete zamoliti da ostatak ponesete kući. Neki ljudi koji paze na svoju prehranu naručuju samo predjelo, koje je obično manje nego glavno jelo. Neki parovi naruče samo jedno glavno jelo i podijele ga, ali zato naruče još jednu salatu. Mudro je ako izbjegavate restorane koji nude neograničenu količinu hrane po umjerenoj cijeni. Na takvim mjestima možete pasti u kušnju da se prejedete!

Zdrava ishrana
Dok se oni koji žive u zapadnim zemljama bore s gojaznošću i odlaze na bajpas operacije, kemoterapiju, zračenje i skupe medicinske tretmane, ogroman dio čovječanstva gladuje ili čak umire od gladi. Međutim, u Božjem obećanom novom svijetu, problemi s hranom i prehranom bit će stvar prošlosti. Biblija obećava: ”Biće pšenice na zemlji izobila; po vrhovima gorskim lelijaće se klasje njezino“ (Psalam 72:16). Onda će čovječanstvo znati kako da uživa u obilju hrane na koristan način, budući da nam Biblija jamči i sljedeće: ”Niko od stanovnika ne će reći: bolestan sam“ (Izaija 33:24).
To vrijeme savršenog zdravlja nadomak je ruke. U međuvremenu, možemo pokušati da donekle zadržimo dobro zdravlje vršeći zdrav odabir hrane koja nam je na raspolaganju.



Neke vrste hrane mogu pripadati više nego jednoj grupi. Naprimjer, suhi grah i leća mogu kao obrok pripadati bilo grupi gdje je povrće ili grupi u koju spadaju meso i mahunarke.

Цитат :

Vaša ishrana — može li vas usmrtiti?

”Vaša je koronarna arterija jako začepljena, opstrukcija iznosi oko 95%. (...) U ovom ste trenutku gotovo sigurna žrtva srčanog udara.“

TRIDESETDVOGODIŠNJI Joe gotovo da nije mogao vjerovati riječima kardiologa koji ga je pregledao kako bi utvrdio što je uzrok bolovima koje je Joe osjećao u grudima. Gotovo polovica onih koji će umrijeti uslijed neke srčane bolesti nisu ni svjesni da su bolesni.

Što je Joea dovelo do takvog stanja? ’Trideset i dvije godine prakticirao sam tipičnu američku ishranu sastavljenu ”od mesa i mlijeka“‘, žalosno je konstatirao Joe. ’Nekako sam zanemario činjenicu da je američki način ishrane opasan za moje zdravlje.‘

Цитат :

Vaša ishrana i srčane bolesti

Što nije bilo u redu s Joeovom ishranom? Sadržavala je u osnovi previše kolesterola i masti, pogotovo zasićenih masti. Od svoje mladosti, Joe je gotovo sa svakim zalogajem hrane bio predodređen da završi s koronarnom bolesti srca. Štoviše, ishrana s visokim sadržajem masti povezana je s pet od deset vodećih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama. Na vrhu liste nalaze se koronarne bolesti.

Veza između ishrane i srčanih bolesti vidljiva je iz jedne studije provedene u sedam zemalja na oko 12 000 muškaraca između 40 i 49 godina. Ekstremne razlike naročito otkrivaju tu povezanost. Studija je pokazala da su Finci — koji 20 posto svojih kalorija pojedu u obliku zasićenih masti — imali povišenu razinu kolesterola u krvi, dok su Japanci — koji samo 5 posto svojih kalorija pojedu u obliku zasićenih masti — imali nisku razinu kolesterola u krvi. Finci su imali i šest puta veću stopu srčanih udara nego Japanci!

Međutim, koronarna bolest srca nije više rijetkost ni u Japanu. U zadnjih nekoliko godina, kako su brzi obroci u zapadnjačkom stilu postali tamo popularni, konzumiranje životinjskih masti poraslo je za 800 posto. Sada japanski dječaci imaju čak i višu razinu kolesterola u krvi od američkih dječaka iste dobi! Očito je da su masti iz namirnica kao i kolesterol povezani s nastankom okolnosti koje su opasne po život, a naročito s pojavom srčanih bolesti.

Цитат :

Uloga kolesterola

Kolesterol je bijela tvar, nalik vosku, koja je neophodna za život. Nalazi se u stanicama svih ljudi i životinja. Naša jetra proizvodi kolesterol, a nalazimo ga i u raznim količinama u hrani koju jedemo. Krv nosi kolesterol do stanica u molekulama koje se nazivaju lipoproteini, koje se sastoje od kolesterola, masti i proteinâ. Dva tipa lipoproteina koji nose većinu kolesterola u krvi jesu lipoproteini niske gustoće (LDL) i lipoproteini visoke gustoće (HDL).

LDL-i su bogati kolesterolom. Dok kolaju krvotokom, ulaze u stanice kroz LDL receptore koji se nalaze na stijenkama stanica, a stanica ih razgrađuje za vlastite potrebe. Većina stanica u tijelu ima takve receptore i oni apsorbiraju određenu količinu LDL-a. No jetra je tako oblikovana da 70 posto količine LDL-a odstrani iz krvotoka pomoću svojih LDL receptora.

HDL-i su, s druge strane, molekule koje su žedne kolesterola. Kako putuju krvotokom, upijaju višak kolesterola i transportiraju ga u jetru. Jetra razgrađuje kolesterol te ga uklanja iz tijela. Na taj je način tijelo izvanredno oblikovano da iskoristi potrebnu količinu kolesterola a da se ostatka riješi.

Problem se pojavljuje onda kad je prevelika količina LDL-a u krvi. Ta pojava povećava mogućnost nakupljanja plaka na stijenkama arterija. Kad se stvori nakupina plaka, arterije se suze pa se smanji protok krvi kojom se prenosi kisik. To se stanje naziva ateroskleroza. Taj se proces desetljećima polako i neprimjetno razvija prije nego što se pojave zamjetljivi simptomi. Jedan je simptom angina pektoris, ili bol u grudima, kakav je osjećao Joe.

Kad se koronarna arterija potpuno začepi, često zbog krvnog ugruška, dio srca koji dobiva krv iz te arterije odumre. Posljedica je nagla, često smrtonosna, infarkcija miokarda — poznatija kao srčani udar. Čak i djelomično začepljenje koronarne arterije može dovesti do odumiranja srčanog tkiva, koje se ne mora očitovati simptomima kao što su očite fizičke smetnje. Začepljenje arterija u drugim dijelovima tijela može dovesti do udarâ, gangrene u nogama te čak do otkazivanja bubrega.

Ne začuđuje što se LDL naziva zloćudni, a HDL dobroćudni kolesterol. Ako pretrage otkrivaju visoku razinu LDL-a i nisku razinu HDL-a u krvi, postoji velika opasnost od pojave srčanih bolesti. Jednostavne krvne pretrage često će upozoriti na opasnost koja prijeti daleko prije nego što se kod osobe pojave zamjetljivi simptomi, poput angine pektoris. Zato je važno da se redovito kontrolira razina kolesterola u krvi. Pogledajmo sada kako vaša ishrana može utjecati na tu razinu.

Цитат :

Kolesterol u krvi i ishrana

Kolesterol je prirodan sastojak hrane životinjskog porijekla. Meso, jaja, riba, perad i mliječni proizvodi, sve to sadrži kolesterol. S druge strane, hrana biljnog porijekla ne sadrži kolesterol.

Tijelo proizvodi sav kolesterol koji mu je potreban, tako da je kolesterol koji konzumiramo u hrani suvišan. Većina kolesterola koji dobivamo iz namirnica završi u jetri. Kad kolesterol iz namirnica dospije u jetru, jetra ga normalno preradi i smanji vlastitu sintezu kolesterola. Tako se regulira ukupna količina kolesterola u krvi.

Što se, međutim, događa ako je ishrana tako bogata kolesterolom da ga jetra ne može tako brzo preraditi? Povećava se vjerojatnost da kolesterol direktno uđe u stanice arterijskih stijenki. Kad se to dogodi, dolazi do procesa ateroskleroze. Situacija je naročito opasna onda kada tijelo nastavlja proizvoditi jednaku količinu kolesterola bez obzira na konzumiranu količinu kolesterola iz namirnica. U Sjedinjenim Državama svaku petu osobu pogađa ovaj problem.

Tada je mudro reducirati unos kolesterola iz namirnica. No još jedna komponenta u našoj ishrani ima čak i veći učinak na razinu kolesterola u krvi — zasićene masti.

Цитат :

Masti i kolesterol

Masti se dijele u dvije kategorije: zasićene i nezasićene. Nezasićene masti mogu biti mononezasićene ili polinezasićene. Nezasićene masti zdravije su za vas nego njima srodne zasićene masti, budući da konzumiranje zasićenih masti povisuje razinu kolesterola u krvi. Zasićene masti čine to na dva načina: Pomažu u sintetiziranju veće količine kolesterola u jetri te guše LDL receptore na stanicama jetre, smanjujući brzinu uklanjanja LDL-a iz krvi.

Zasićenih masti ima prvenstveno u hrani životinjskog porijekla, kao što su maslac, žumanjci, svinjska mast, mlijeko, sladoled, meso i perad. Ima ih mnogo i u čokoladi, kokosu i kokosovom ulju, biljnoj slastičarskoj masti i palminom ulju. Zasićene su masti u krutom stanju pri sobnoj temperaturi.

Nezasićene su masti, s druge strane, u tekućem stanju pri sobnoj temperaturi. Hrana koja sadrži mononezasićene masti i polinezasićene masti može pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi ako se njome zamijeni hrana koja sadrži zasićene masti. Dok polinezasićene masti, kojih ima u ulju kukuruznih klica i suncokretovom ulju, smanjuju i dobroćudni i zloćudni kolesterol, mononezasićene masti, koje obilato sadrži maslinovo ulje i ulje kanole, smanjuju samo zloćudni kolesterol, ne utječući na dobroćudni kolesterol.

Masti su, naravno, neophodan dio naše prehrane. Bez njih se, naprimjer, ne bi mogli apsorbirati A, D, E i K vitamini. Međutim, potrebe tijela za mastima vrlo su male. One se lako zadovolje konzumiranjem povrća, mahunarki, žitarica i voća. Time što unos zasićenih masti svodimo na najmanju moguću mjeru ne lišavamo tijelo potrebnih hranjivih tvari.

Цитат :

Zašto treba reducirati masti i kolesterol

Hoće li prehrana bogata mastima i kolesterolom uvijek rezultirati povećanim kolesterolom u krvi? Ne nužno. Thomas, spomenut u uvodnom članku, odlučio je da napravi krvne pretrage nakon što ga je intervjuirao Probudite se! Rezultati su otkrili da mu je razina kolesterola bila unutar poželjnih granica. Njegova je jetra očito bila u stanju regulirati razinu kolesterola.

Međutim, to ne znači da Thomas nije izložen riziku. Nedavne studije pokazuju da kolesterol iz namirnica može utjecati na opasnost od dobivanja koronarne bolesti srca neovisno o tome kako utječe na kolesterol u krvi. ”Hrana koja je bogata kolesterolom pospješuje pojavu srčanih bolesti čak i kod ljudi kojima je nizak kolesterol u krvi“, kaže dr. Jeremiah Stamler, s Northwestern sveučilišta. ”Zato svi ljudi moraju paziti da konzumiraju manje kolesterola, bez obzira na razinu kolesterola u krvi.“

Pitanje masti u prehrani također je značajno. Previše masnoće u krvi, bez obzira na to radi li se o zasićenim ili nezasićenim mastima u hrani, uzrokuje sljepljivanje crvenih krvnih zrnaca. Takva zgusnuta krv ne prolazi kroz uske kapilare i tako tkiva ostaju bez potrebnih hranjivih tvari. Slijepljene stanice koje se kreću arterijama ometaju i dovod kisika u stijenke arterija, uzrokujući površinska oštećenja, što je dobra podloga za formiranje plaka. No postoji još jedna opasnost u pretjeranom konzumiranju masti.

Цитат :

Rak i ishrana

”Sve masti — i zasićene i nezasićene — povezane su s rastom određenih vrsta stanica raka“, kaže dr. John A. McDougall. Jedna anketa koja se bavila slučajevima raka debelog crijeva i rektuma te raka dojke širom svijeta ukazala je na alarmantne razlike između zapadnih zemalja, gdje je ishrana bogata mastima, i zemalja u razvoju. U Sjedinjenim Državama, naprimjer, rak debelog crijeva i rektuma druga je najčešća vrsta raka i kod muškaraca i kod žena, dok je kod žena rak dojke najčešća vrsta raka.

Prema Američkom društvu za borbu protiv raka, grupe ljudi koje se odsele u zemlju s velikim brojem slučajeva raka s vremenom povećaju stopu slučajeva raka u toj zemlji, ovisno o tome koliko im treba vremena da se preorijentiraju na nov način života i nov način ishrane. ”Kod japanskih doseljenika na Havajima“, zapaža se u knjizi kuharskih recepata Društva za borbu protiv raka, ”javlja se zapadnjački obrazac slučajeva raka: veliki broj slučajeva raka debelog crijeva i dojke, a mali broj slučajeva raka želuca — što je obratno od japanskog obrasca.“ Očito je da je pojava raka povezana s ishranom.

Ako je visok ukupni postotak masti, zasićenih masti, kolesterola i kalorija u vašoj ishrani, trebate učiniti neke promjene. Zdrava ishrana može imati za posljedicu dobro zdravlje te čak može popraviti mnoge loše posljedice nezdrave ishrane. U svjetlu takvih alternativa kao što je bolna bajpas operacija, koja često košta 40 000 dolara ili više, ovaj je izbor sigurno bolji.

Mudro odabirući ono što jedete, možete smršaviti, bolje se osjećati te pomoći sebi da izbjegnete ili izliječite neke bolesti. Prijedlozi na tu temu nalaze se u sljedećem članku.

Kolesterol se mjeri u miligramima po decilitru. Poželjna razina ukupnog kolesterola — sume LDL-a, HDL-a i kolesterola u ostalim lipoproteinima u krvi — iznosi manje od 200 miligrama po decilitru. A razina HDL-a od 45 miligrama po decilitru, ili pak viša, smatra se odgovarajućom razinom.

Prehrambeni pravilnik za 1995. Amerikancima preporučuje da ukupan unos masti ne premašuje 30 posto dnevnih kalorija te smanjivanje zasićenih masti na manje od 10 posto kalorija. Redukcija kalorijskog unosa zasićenih masti za 1 posto obično dovodi do snižavanja razine kolesterola u krvi za tri miligrama po decilitru.

Poprečni presjek koronarnih arterija: (1) potpuno prohodna, (2) djelomično začepljena, (3) gotovo potpuno začepljena